망가진 몸 회복 (다이어트) 하는 ‘4주 루틴’, 박용우 전문의

‘책 읽는 기쁨’에서 ‘읽는 기쁨’으로

평소 알고리듬을 통해, 또는 SNS를 통해 유용한 (기록해 두고 싶은) 영상이나 글들을 자주 접하게 된다. 하지만 이제까지 ‘책’을 중심으로 결과물을 내놓다 보니 이런 콘텐츠를 정리할 이유를 찾지 못해 쌓아 놓고만 있었다. 그러나 다양한 영역에서 전문적인 지식들이 넘쳐나는 시대인 만큼, 책 이외의 의미있는 자료들도 정리해 공유해 드리고자 한다.

오늘 정리한 내용은 가정의학과 전문의자 35년간 비만 치료에 전념 중이신 박용우 교수님의 비만치료 프로그램에 대한 인터뷰¹“지방 잘 쓰는 건강한 몸이 됩니다” 지방이 쌓이기만 하는 망가진 몸 회복하는 ‘4주 루틴’ 이렇게만 하세요! (국내 최초 비만클리닉 치료 박용우 교수), 월급쟁이부자들TV이다. 단순히 다이어트가 아니라 건강한 몸을 만들기 위한 중요한 노하우를 아낌없이 나눠주신 것에 감사의 말씀을 드린다.

1. 기억해야 할 포인트

• 망가진 몸 회복이 핵심
  • 실천 위해 할 수 있는 숙제 내 줌 – 한 달만 집중 권유
  • 몸 좋아지는 것 느끼면 알아서 더 함
  • 더하려 해도 유지하라 함. 먹고 싶은 것 적당히 먹어도 이미 좋아져 쉽게 돌아가지 않기 때문
• 적게 먹고 운동해서 살 빼는 것 아님
  • 근육, 기초대사량 감소해 바로 정체기 오고 정신줄 놓으면 체중 금방 증가
  • 매 끼니 적게 먹으면 기초대사량 뚝 떨어지고 몸 예민해져 스트레스 호르몬 분비해 비축함
• 운동으로 체지방 빼는 것 아님. 지방 잘 쓰지 못하는 망가진 몸을 지방 쓰는 몸으로 바꿔주는 것
  • 많이 걷고 움직여야 함. 의자 앉아있는 시간 최소화
• 칼로리 개념으로 다이어트 잘못 이해
  • 전날 술 먹었으니 오늘 운동하겠다는 생각 잘못된 것 (몸 상태가 3~4일 이전으로 돌아가기 때문)
• 다이어트 스트레스 되면 안 됨
• 생활 습관 그대로 둔 채 약 처방만으로 건강해지지 않음
  • 음식 조절, 운동 안하면 약 용량, 가지수만 늘어남
  • 치료 방법 약으로 혈압, 혈당 수치 낮추는 것 아닌 망가진 내 몸 고쳐 약 최대한 줄여도 건강 유지되는 것

2. 4주간 필수 실천사항 요약

• 식습관
  • 일 4회 단백질 공급
  • 14시간 간헐적 단식 (2주차 24시간 1회, 3~4주차 24시간 2회로 증회)
• 금지 음식 : 설탕, 밀가루, 술, 커피 (이런 음식 먹으면 3~4일 전 몸으로 돌아감)
  • 평생 금지 아닌 한 달만 금지
• 7시간 숙면 (커피 금지 이유)
  • 커피 금식 어려우면 1주만 끊고 2주차부터 오전 한 잔 허용
• 운동
  • 최소 15분 이상 숨 찰 정도로 해야 함
  • 근력 운동 중심, 남는 시간 유산소, 고강도 인터벌
  • 운동 체지방 빼는 것 아닌 망가진 몸을 지방 쓰는 몸으로 바꿔주는 것 (많이 걷고 움직여야 함. 앉아 있는 시간 최소화)

3. 주차 별 프로그램

• 1년에 한 달 정도 이 과정 반복하면 몸 상태 회복 가능

① 1주차 : 탄수화물 단식

• 3일간 : 탄수화물 단식
  • 일 4회 단백질 쉐이크
  • 중간 중간 채소, 플레인 요거트, 두부 등 허기지지 않게 충분히 먹기 (배고프면 안 됨)
  • 탄수화물 금단 (기운 없고 심하면 두통) 오나 이겨내야 다음 단계 이동 가능
• 4일차 : 일반식 추가
  • 점심 일반식 (밥 반드시 포함)
  • 하루 네 끼 단백질 중 한 끼 일반식에서 섭취

② 2주차 : 점심/저녁 일반식 + 24시간 단식 1회

• 저녁도 일반식 (점심, 저녁 일반식으로 단백질 공급)
• 점심 밥먹기 꼭 챙겨야 함 (탄수화물 최소 수준 공급해줘야 근손실 최소화)
• 이 상태에서 간헐적 단식
  • 14시간 공복, 7시간 숙면, 일 4회 단백질 공급
  • 일주일 중 하루, 14시간을 24시간으로 늘려봐야 함
  • 6일 잘 먹다 굶고 다시 잘 먹으면 몸이 속아 대비하지 않음
  • 매 끼니 적게 먹으면 기초대사량 뚝 떨어지고 몸 예민해져 스트레스 호르몬 분비해 지방 비축
  • 보통 18시간 째 힘들면 그냥 먹으라고 조언 (그만큼 공복 효과 보기 때문)

③ 3, 4주차 : 점심/저녁 일반식 + 24시간 단식 2회

• 간헐적 단식 24시간 두 번
  • 22시간, 24시간 단계적으로 하면 훨씬 수월
  • 탄력 붙으면 3회도 할 수 있으나 권하지 않음
• 효과 제일 큼. 1, 2주 잘했어도 3주에 무너지면 무용지물 (우리 몸 환경 변화 인지, 수용에 최소 3주 필요)

4. 결과

• 한 달만에 혈압, 당뇨, 콜레스테롤 약 끊으신 분들 많음
  • 당뇨병 : 약 끊기 조심스러우니 담당 의사 선생님과 상의 후 진행
  • 고혈압 : 살만 빠진다고 혈압 떨어지는 것 아니라 용량 줄여 모니터링
  • 콜레스테롤, 간장약 : 일단 끊어보고 약 끊을 정도로 회복되지 않았다면 복용하며 다음에 끊겠다는 마음으로 진행
• 지방간 딱지 달고 사시던 분들 한 달만에 간수치 회복
  • 지방간 가장 큰 원인 술, 과당인데 끊게 했기 때문
  • 간 재생능력 가장 뛰어난 장기 중 하나 (75~80% 떼어서 남 줘도 수 개월 내 회복)

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* 표지 이미지 출처 : Unsplash

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  “지방 잘 쓰는 건강한 몸이 됩니다” 지방이 쌓이기만 하는 망가진 몸 회복하는 ‘4주 루틴’ 이렇게만 하세요! (국내 최초 비만클리닉 치료 박용우 교수), 월급쟁이부자들TV